ACTIVATE!!!
PROGRAMA SIMPLE DE ACTIVACION FISICA
Día 0
Realizar prueba GBO-30
- Estáte en reposo total 1 minuto
- Cuenta las pulsaciones de tu corazón durante 1 minuto y anótalo como PR1
- Realiza 30 sentadillas, una por segundo, durante 30 segundos
- Toma el pulso de tu corazón durante un minuto y anótalo como PA1
- Estáte en reposo total 1 minuto
- Toma el pulso de tu corazón durante un minuto y anótalo como PR2
- Estáte en reposo total 1 minuto
- Toma el pulso de tu corazón durante un minuto y anótalo como PR3
MES 1
Semana 1
Lunes
10 minutos de calentamiento
2 minutos de carrera contínua
2 series de 6 lagartijas
5 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Martes
10 minutos de calentamiento
2 minutos de carrera contínua
2 series de 8 abdominales
2 veces 5mts. 100%
2 veces 10mts. 100%
2 veces 20mts. 100%
5 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Miércoles
10 minutos de calentamiento
1 minuto de carrera contínua
1 series de 8 sentadillas
3 veces 5mts. 100%
3 veces 10mts. 100%
3 veces 20mts. 100%
5 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Jueves
10 minutos de calentamiento
1 minuto de carrera contínua
1 series de 6 lagartijas
6 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Viernes
10 minutos de calentamiento
2 minutos de carrera contínua
2 series de 8 abdominales
3 veces 5mts. 100%
3 veces 10mts. 100%
3 veces 20mts. 100%
6 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Sábado
10 minutos de calentamiento
2 minutos de carrera contínua
2 series de 10 abdominales
2 veces 5mts. 100%
2 veces 10mts. 100%
2 veces 20mts. 100%
6 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Domingo
Realiza la prueba GBO-30 y compara... no debe haber mucha diferencia, e incluso en muchos casos se incrementearán los niveles... es normal.
Seguramente hay dolor muscular.
Pero es importante que no dejes de seguir el programa... el dolor desaparecerá la semana siguiente y también habrá leve mejoría en la prueba GBO-30, pero anímicamente la diferencia al final de la segunda semana será notoria.
********** ********** **********
MES 1
Semana 2
Lunes
10 minutos de calentamiento
3 minutos de carrera contínua
3 series de 12 lagartijas
7 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Martes
10 minutos de calentamiento
4 minutos de carrera contínua
4 series de 10 abdominales
3 veces 5mts. 100%
3 veces 10mts. 100%
3 veces 20mts. 100%
7 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Miércoles
10 minutos de calentamiento
4 minutos de carrera contínua
4 series de 10 sentadillas
4 veces 5mts. 100%
4 veces 10mts. 100%
4 veces 20mts. 100%
7 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Jueves
10 minutos de calentamiento
3 minuto de carrera contínua
3 series de 12 lagartijas
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Viernes
10 minutos de calentamiento
4 minutos de carrera contínua
4 series de 14 abdominales
4 veces 5mts. 100%
4 veces 10mts. 100%
4 veces 20mts. 100%
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Sábado
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
5 series de 12 abdominales
3 veces 5mts. 100%
3 veces 10mts. 100%
3 veces 20mts. 100%
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Domingo
Realiza la prueba GBO-30 y compara... debe haber diferencia, en muchos casos leve, pero diferencia al fin.
El dolor muscular debe haber disminuído al final de esta semana.
En la tercera semana y a partir de aquí la foljera te atacará de repente... No dejes de seguir el programa... un día de descanso hace que pierdas el 80% de lo que ganaste esa semana... tú eliges.
Realiza la prueba GBO-30 y prepárate para ver una mejora más notble la siguiente semana.
********** ********** **********
MES 1
Semana 3
Lunes
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
5 series de 14 lagartijas
9 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Martes
10 minutos de calentamiento
4 minutos de carrera contínua
5 series de 14 abdominales
4 veces 5mts. 100%
4 veces 10mts. 100%
4 veces 20mts. 100%
9 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Miércoles
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
4 series de 12 sentadillas
5 veces 5mts. 100%
5 veces 10mts. 100%
5 veces 20mts. 100%
9 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Jueves
10 minutos de calentamiento
6 minuto de carrera contínua
4 series de 12 lagartijas
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Viernes
10 minutos de calentamiento
6 minutos de carrera contínua
5 series de 14 abdominales
5 veces 5mts. 100%
5 veces 10mts. 100%
5 veces 20mts. 100%
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Sábado
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
5 series de 14 abdominales
4 veces 5mts. 100%
4 veces 10mts. 100%
4 veces 20mts. 100%
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Domingo
Realiza la prueba GBO-30 y compara... nota la diferencia con la primera toma.
Vence a la foljera... No dejes de seguir el programa...
Realiza la prueba GBO-30 y prepárate para ver más cambios.
********** ********** **********
MES 1
Semana 4
Lunes
10 minutos de calentamiento
6 minutos de carrera contínua
5 series de 15 lagartijas
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Martes
10 minutos de calentamiento
6 minutos de carrera contínua
5 series de 16 abdominales
5 veces 5mts. 100%
5 veces 10mts. 100%
5 veces 20mts. 100%
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Miércoles
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
5 series de 16 sentadillas
5 veces 5mts. 100%
5 veces 10mts. 100%
5 veces 20mts. 100%
8 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Jueves
10 minutos de calentamiento
6 minuto de carrera contínua
4 series de 14 lagartijas
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Viernes
10 minutos de calentamiento
6 minutos de carrera contínua
5 series de 15 abdominales
5 veces 5mts. 100%
5 veces 10mts. 100%
5 veces 20mts. 100%
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Sábado
10 minutos de calentamiento
5 minutos de carrera contínua
5 series de 16 abdominales
4 veces 5mts. 100%
4 veces 10mts. 100%
4 veces 20mts. 100%
10 minutos de saltar cuerda
5 minutos de flexibilidad
Domingo
Realiza la prueba GBO-30 y compara... nota la diferencia con la primera toma.
Hemos terminado el primer mes de actividad física y te debes sentir mucho mejor que cuando empezaste.
A partir del segundo mes podrás integrar a tu programa los ejercicios de acondicionamiento físico específico de tu deporte que tengan que ver con agilidad, potencia y coordinación... pregunta a tu entrenador.
Realiza la prueba GBO-30 y manten el registro para que compares resultados.